|
Игорь БРЯЗГУНОВ,профессор
За все время существования человечества накоплено бесчисленное количество фактов о пользе двигательной активности. Организм человека самой природой создан для интенсивных физических нагрузок, и сведение их к минимуму (технический прогресс, автомобили и т.д.) создает опасный для здоровья уровень малоподвижности.
Как мышцы, так и весь организм в результате недостатка движения оказываются как бы недозагруженными. Малоподвижность увеличивает напряженность и снижает экономичность работы сердца, ухудшает приспособительные реакции организма.
Физическая активность нужна:
· для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, большего потребления кислорода, лучшей способности мышц сокращаться без дискомфорта и боли;
· для того, чтобы обеспечить мышечную силу и выносливость;
· для того, чтобы физические упражнения стали частью жизненного уклада человека;
· для того, чтобы обеспечить взрослым гибкость, так как она с возрастом теряется.
Регулярные физические тренировки — прекрасная профилактика многих неинфекционных заболеваний, о чем свидетельствуют результаты многочисленных научных исследований.
Ученые всего мира приходят к соглашению, что активный образ жизни и здоровье взаимосвязаны. Не только интенсивная двигательная нагрузка, но и умеренная, но регулярная улучшает состояние здоровья. Несколько лет назад считалось, что надо затрачивать 3500 ккал в неделю, чтобы быть здоровым. Сейчас врачи пришли к соглашению о пределах от 3150 до 5246 ккал в неделю. В одном из научных исследований говорилось, что в группе мужчин, у которых наблюдали такую двигательную нагрузку, ожидаемая смертность уменьшилась на 17%
Повышенная физическая активность позволяет предупреждать сердечно-сосудистые заболевания. А это очень важно потому, что в нашей стране регистрируется около миллиона случаев инфаркта миокарда в год.
В США были проведены наблюдения над полутора тысячами мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет с нормальным и повышенным содержанием сахара в крови. Было установлено, что физическая нагрузка, например, во время бега или ходьбы стабилизирует содержание в организме инсулина, нехватка которого вызывает сахарный диабет. Бег и ходьба способны значительно снизить риск заболевания сахарным диабетом.
Доказана роль двигательной активности в профилактике такого «модного» сейчас заболевания, как остеопороз, которое развивается из-за низкого содержания кальция в костной ткани. Кости становятся хрупкими и легко поддаются переломам. Поэтому космонавты, у которых во время космического полета вымывается из костей кальций, так усиленно занимаются в космосе физическими упражнениями.
Предположим, что, прочитав эти доказательства, родители решили вместе с детьми регулярно вести физически активную жизнь. И естественно, у них возникают вопросы: какой интенсивности и частоты должны быть нагрузки?
Наиболее простой и удобный критерий дозирования нагрузок для взрослых – расчет по их энергетической стоимости.
По этой таблице каждый взрослый может подсчитать, какое количество килокалорий он израсходовал в день, в неделю.
А как уже говорилось, оптимальным уровнем двигательной активности для поддержания здоровья и профилактики неинфекционных заболеваний является интервал от 3150 до 5246 ккал в неделю. Но при этом следует знать, что на состояние здоровья оказывают влияние и генетический фактор, и факторы внешней среды – экология.
К сожалению, ученые до сих пор не разработали оптимальные уровни физической нагрузки для детей в различные возрастные периоды.
Тем не менее существует мнение, что детям от 7 до 12 лет необходимо от 3 до 4 часов свободной двигательной активности в день или, по крайней мере, 30 минут физической нагрузки с частотой пульса 150 в минуту.
Хотя можно согласиться с утверждением, что даже небольшая активность лучше, чем никакая.
Специалисты национальных центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют американцам хотя бы 30 минут в день посвящать занятиям физкультурой и прогулке на свежем воздухе.
Бывает и другая крайность. Чрезмерно повышенные, изнурительные физические тренировки снижают иммунную сопротивляемость и нередко заканчиваются зимой простудными заболеваниями. Как говорят украинцы, «що занадто, то не здраво». У неподготовленных людей, особенно в начале занятий физической культурой, могут наблюдаться различные повреждения. Чаще отмечаются травмы мышц, растяжения, разрывы, ушибы, контрактуры... При ушибах рекомендуются холодовые воздействия (пузырь со льдом). При растяжении мышц в первые 2–3 дня полезны холодовые воздействия, а затем применяют тепло, горячие компрессы, легкий массаж. После травм необходим перерыв в тренировках на 1–2 недели.
Существует ряд заболеваний и патологических состояний, которые являются противопоказанием к занятиям физической культурой. Поэтому врачебное заключение о допуске к занятиям, врачебный контроль, рекомендации специалистов по физической культуре необходимы.
Если родитель или ребенок заболели острым респираторным заболеванием верхних дыхательных путей (носа и глотки), но самочувствие их не страдает, можно выполнять упражнения в домашних условиях вполсилы. Но если симптомы проявляются ниже шеи (частый сухой кашель), то лучше физическими упражнениями временно не заниматься.
Кажется, нет человека, который бы сомневался в пользе физической культуры, но далеко не все ею занимаются регулярно. Причина, по-видимому, в том, что не все испытывают при занятиях «мышечную радость», скорее ощущают дискомфорт. А человек так устроен, что хочет получить «все и сразу», не напрягаясь.
По мнению детских психологов, наиболее податливый в психологическом отношении возраст для начала занятий физической культурой – до 10 лет. Именно в это время закладывается положительное отношение к двигательной активности.
Как известно, большинство взрослых подталкивает к занятиям физкультурой желание контролировать свой вес. А детей – желание подражать родителям.
Чтобы выработать у ребенка интерес
к постоянным занятиям физической культурой, почаще поощряйте его словами, лаской.
|
Расход калорий при различных видах деятельности
(ккал в минуту) |
|
Вид деятельности |
Число
калорий |
Вид деятельности |
Число
калорий |
|
Домашняя работа
Спуск и подъем по лестнице
Внутренняя окраска дома
Внешняя окраска дома
Работа в саду
Вскапывание огорода
Уборка снега
Ловля рыбы с берега
Охота
Работа с граблями
Плотницкие работы вне дома
Мытье машины
Ношение дров
Плотницкие работы внутри дома
Ремонт машины
Плавание на лодке
Игра с детьми
Рубка дров
Строительство дома
Глажение, мытье посуды
Печатание на машинке
Пение
Писание
Чтение вслух, вязание
Шитье руками
Тихое чтение (про себя)
Отдых сидя
Лежание
Танцы
Ходьба прогулочным шагом
Ходьба на работу
Тренировочный поход |
5
8
4
5
5
6
7
3
4
5
4
5
8
3
4
3
5
8
5
2,5
2,5
2
2
2
1,7
1,7
1,6
1,6
6
4
4
7 |
Поход с грузом
Скалолазание
Прогулка на велосипеде
Баскетбол (неигровой)
Баскетбол (игровой)
Гандбол
Футбол
Каратэ
Бег на лыжах
Бег 8,5 км/час
Плавание, альпинизм
Прыжки
Тяжелая атлетика
Тяжелые гимнаст. упражнения
Легкие гимнаст. упражнения
Быстрая ходьба, 6 км/час
Борьба, бокс
Бег трусцой
Езда на лошади
Занятия водными лыжами
Занятия парусным спортом
Плавание в реке
Горные лыжи
Катанье на коньках
Волейбол
Настольный теннис
Теннис одиночный
Теннис парный
Бейсбол
Бадминтон
Гребля на каноэ
Хоккей |
8
10
8
7
9
10
10
5
10
9
8
9
16
7
5
3
16
8
6
6
4
6
9
7
4
4
7
6
5
5
4
8 | | 
версия для печати
